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亜鉛の過剰摂取を防ぐには?適度な量を知り副作用から体を守る

2016/06/02

私がもし急に、「体に必要なミネラルは?」と聞かれたら、「鉄分!」「カルシウム!」と即答するでしょう。

絶対に亜鉛なんて答えは出てきません。

それくらい亜鉛はマイナーな印象があります。


鉄分、カルシウム、亜鉛などのミネラルは、タンパク質や脂質や炭水化物と同じで体に必要なものですが、体の中で作ることができないんです

食事などを通じて体に取り込むしかありません。

だから私は「鉄分=レバー、ほうれん草」「カルシウム=乳製品」みたいな方程式があって、それらを意識して食べています。


しかし、ミネラルの怖いところは「不足(欠乏)すること」「過剰に摂取すること」

要するに少なすぎても多すぎても駄目なのです。適量 があるのです。


そんなことを気にしながら食生活を送るのはなんだか面倒ですが、このことを知らないばかりに健康を損なうおそれがあるのです。

だったら知っておいて損はないと思います。


でも亜鉛については、全くと言っていいほど気にしていませんでした。完全にノーマークでした...

そう、知らずに食べ過ぎてるかもしれなません。


ということで、そんな亜鉛のことがとても気になってきました。

ですので亜鉛の過剰摂取による副作用1日の適度な摂取量について調べました。

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亜鉛の過剰摂取による副作用とは

副作用として主に言われているのは

吐き気
発熱
めまい
倦怠感
腎臓の障害
など

病気

すぐに命にかかわることはないようです。

だからと言って、これらの症状になってしまうと苦しい思いをすることには変わりありません。

しっかりと亜鉛の適度な摂取量を知っておきましょう。

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亜鉛の適度な摂取量とは

サプリメント


では、1日の亜鉛の適度な摂取量はどれくらいなのか?

これについては厚生労働省が具体的な数値を発表しています。

<参考>
「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書

こちらの資料に書かれている1日あたりの亜鉛の食事摂取基準がこちら 亜鉛

例えば、18~29歳の男性の推奨量は1日に10mg

mg とは1gグラム1/1000

ぱっと見て「なるほど~」となるでしょうか?

この表だけ見せられても食生活にどう活かせばよいか分かりませんよね。

ということで、具体的にどんな食べ物にどれくらい亜鉛が含まれているか調べました。

養殖の生カキ          13.2mg
かたロースの赤肉、生      6.4mg
生たまご・ゆでたまご      4.2mg
焼きのり            3.6mg
乾しいたけ           2.3mg
アーモンド(乾)        4.0mg
アーモンド(フライ )     4.4mg
えんどう豆(乾)        4.1mg
オートミール          2.1mg

<参考>
文科省日本食品標準成分表2010

これらは全て100g中に含まれる亜鉛の量です。

ここで紹介した食べ物は、ふつうに私たちが食べている中でかなり亜鉛が含まれているものです。


亜鉛の過剰摂取を防ぐには

医者

上記のデータを元にどらくらい食べたら過剰摂取になるか具体的にイメージしましょう!

例えば、18~29歳の男性の場合。

1日の推奨量は10mg、耐用上限量は40mg

(耐用上限量とは健康に影響がでないとされる上限値。仮にこれだけ食べても、すぐに健康を害することはない量。)

耐用上限量の40mgの亜鉛を摂取しようとすれば

「生かき」なら約300g

「たまご」なら約950g

「乾しいたけ」に関しては約1.7kg も食べないと耐用上限量の40mgに達しません。

これは亜鉛を多く含む食べ物で計算しているので、普通の食事をしていれば亜鉛を過剰摂取することは現実的に起こりません。

どちらかというと亜鉛の欠乏の方が心配になってきますよね。


亜鉛の過剰摂取が起こるとすれば

それはサプリメントの長期的な大量摂取です。

サプリメントなら食事と違って1度にたくさん体に取り込めますからね。

過剰摂取


ただ、どらくらいの量が亜鉛の取り過ぎになるのかという具体的なデータは見つかりませんでした。

おそらくですが、耐用上限量を超える量を長期的に服用すれば、副作用が出てくるでしょう。

しかし、サプリメントには1日に適用錠数が掛かれています。

それさえ守っていれば過剰摂取になることはありません。


まとめ

亜鉛の過剰摂取については特に神経質になる必要はありません。

普通の食事をして、サプリメントの適量錠数を守っていれば大丈夫。

「亜鉛を過剰摂取しろ!」と言われても無理かもしれません(笑)

私としては、今度は亜鉛の不足の方が気になってきました(笑)

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