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カフェインの効果の持続時間は?適切な量や副作用と危険性について

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眠気覚ましにコーヒー飲むのは、コーヒーにカフェインが入っているからですよね。

カフェインはコーヒーだけに入っていると思われがちですが、いろいろな飲み物に入っていて、カフェインが入っているとは知らず飲んでいる人も多いはず。

実はカフェインは日常生活でよく飲まれています。

ですのでカフェインとの付き合い方を覚えておいて損はないでしょう。


ということで

カフェインとは何か?

どんな飲み物に含まれているか?

カフェインの効果

カフェインの持続時間

適切な量

副作用と危険性

などについて紹介します。

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カフェインとは

カフェインとはアルカロイドという成分からなります。

カフェインはコーヒーだけでなくてお茶やコーラ、チョコレートなどにも含まれています。

各飲み物に含まれているカフェインの量
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この表のポイントは、カフェインの量が多い飲み物は、コーヒーではなくて玉露で、その量は他に比べて圧倒的に多いということ。

そして、カフェインが入っているお茶の種類が意外と多いということです。


カフェインの効果

カフェインの主な効果は

・覚醒作用
・利尿効果
・胃酸分泌促進
・血管拡張作用
・代謝促進

です。


カフェインを求めてコーヒーなどを飲む人は、その覚醒作用を求めていると思いますので、覚醒作用について解説します。


カフェイン飲料を飲むと集中力が高まったり、眠気が覚めたりして、脳が覚醒した状態になります。

なので、仕事の効率を高めるためや、勉強の集中力を上げるためにコーヒーなどをあえて飲むのです。

私も受験生の時は、あまり好きではないコーヒーを無理やり飲んでいたものです。


カフェインの効果の持続時間は?

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カフェイン飲料を飲むとカフェインは血液の流れに乗って約30分で脳に到達し中枢神経系を刺激します。

カフェインの効果の持続時間ですが、体調や年齢やカフェインにどれだけ慣れているかで変わってきます。


短い場合は数時間、長ければ半日近く効果が持続します。

カフェイン飲料をあまり飲まない人は、効果が持続時間は長くなるし、

カフェイン飲料を普段からよく飲む人は、効果の持続時間は短くなります。


ですので、自分で自分のカフェインの効果の持続時間を予め調べておくと良いです。


その方法は簡単で、自分が良く飲むカフェイン飲料を飲んでみて、集中力や目が冴えている時間がどれくらい持続するか調べるだけです。

徹底的に調べるなら、飲む量を変えたり、体調によってどれくらいカフェインの持続時間が違うか調べても良いでしょう。


自分のカフェインの持続時間を知っていれば、就寝の何時間前までカフェインを飲めるかが分かり、目が冴えて眠れないという事態を避けることができます。

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カフェインの適切な量は

欧州食品安全機関(EFSA)が2015年に発表してところによると

健康な成人が摂取しても安全とみなされる量が

体重60kgの人なら1日342mgまで

体重80kgの人なら1日456mgまで

とされています。


つまり体重60kgの人なら

コーヒーで約600mlまで

ほうじ茶で約1700mlまで

なら飲んでも大丈夫ということになります。


缶コーヒーをよく飲む人は、3~4本飲むとこの基準を超えてしまいますが、カフェインの感受性は人によって違います。

カフェインに慣れている人は、この基準を超えた量を飲んでも特に影響はないと思います。

いずれにしても、先ほど述べたように自分の適量を把握しておくのが良いカフェインとの付き合い方です。


カフェインの副作用と危険性

次にカフェインを取り過ぎた場合の副作用や危険性を見てみましょう。

主な副作用は

頭痛
不眠症・睡眠障害
胃が荒れる

など

すぐに命の危険性に繋がるような副作用はありませんが、上記の副作用が続くと生活に支障が出てきて、これらの副作用が原因で別の症状が出てくる可能性もあります。

ですので、「私は大丈夫」と思いながら過度にカフェイン飲料を飲むことはお勧めできません。


カフェインの摂取量を減らすコツは、ノンカフェインの飲料を飲むことです。

普段のカフェイン摂取量が多いと思われる人は、その内の何割かをノンカフェイン飲料に変えるだけでカフェイン量を減らすことができます。


ノンカフェイン飲料の種類

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すべてのお茶にはカフェインが入っていると思われがちですが、カフェインが入っていないノンカフェインのお茶もたくさんあります。

黒豆茶
ゴーヤ茶
そば茶
タンポポ茶
甜茶
杜仲茶
ルイボスティー
ごぼう茶

これらのお茶にはカフェインは含まれていません。

緑茶を飲み慣れている人には抵抗があるかもしれませんが、すぐに慣れてしまうので、ぜひこれらのお茶を試してみてください。


まとめ

カフェインが含まれている飲み物が意外とたくさんありますが、普通に生活している限り過剰摂取になることはありません。

ただ、「私ちょっとカフェイン取り過ぎてるかもしれない」と思う方は、ノンカフェイン飲料を取り入れると良いでしょう。

カフェイン飲料を適量飲めば、勉強や仕事の効率を上げることができるので、カフェインの適量を知って上手く付き合っていきましょう。

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